Творожный омлет с зеленью

Количество порций: 4
Состав 1 порции:
калорийность – 230 ккал
жиров – 13,5 г
углеводов – 7,3 г
белков – 19,26 г

Потребуется:
4 яйца
300 г нежирного творога
30 г манной крупы
50 г зелени
1 помидор
1 огурец
сливочное масло
соль по вкусу

Творог протереть с двумя яичными желтками, манной крупой и солью. Выпекать на слабом огне, накрыв крышкой, 7 минут. Перед подачей на стол нарезать помидор и огурец, и посыпать рубленой зеленью.

Овощной пудинг

Количество порций: 8
Состав 1 порции:
калорийность – 267 ккал
жиров - 14 г
углеводов – 23 г
клетчатки – 3 г
белков – 13 г

Потребуется: 
30 г сливочного масла
500 г замороженной смеси овощей
4 ст.л. муки
250 г нежирного молока
4 яйца
1 ст.л. нарезанной свежей петрушки
Соль и молотый черный перец

Разогрейте духовку до 200 градусов. Растопите сливочное масло в большой сковороде, положите замороженные овощи и готовьте на слабом огне 2-3- минуты, помешивая. Просейте муку в миску. Взбейте в кружке молоко с яйцами, затем постепенно влейте, взбивая, в муку, чтобы получить однородное жидкое тесто. Посолите и поперчите. Добавьте к овощам петрушку, затем выложите и ровным слоем в форму для запекания емкостью 1,5 литра, выровняйте ложкой. Запекайте 35-40 минут, пока блюдо не покроется золотистой корочкой. Подавайте горячим прямо в форме, украсив веточками петрушки.

Капустные голубцы с яично-лимонной заправкой

Количество порций: 6
Состав 1 порции:
калорийность – 169,31 ккал
углеводов – 10,08 г
жиров – 10,52 г г
белков – 8,22 г

Потребуется: 
1 небольшой качан капусты
500 г куриного фарша
0,5 ст. риса
1 луковица
50 г укропа
соль, перец по вкусу

Для яично-лимонной заправки
1 чашка куриного бульона или отвара голубцов
2 яйца
сок 1 лимона
2 ст.л. муки

Срезать плодоножку с капусты и проварить кочан в течении 10 минут. Замесить фарш, рис, мелко нарезанный лук, укроп, масло, соль, перец до получения однородной массы. Отделить листья капусты и срезать жесткие части. В каждый капустный лист положить по ложке начинки и туго свернуть в виде рулета. Дно кастрюли покрыть листьями капусты и на них выложить кругом голубцы. Сверху положить тяжелую тарелку - чтобы голубцы не раскрылись во время варки. Залить водой и варить 1 час на умеренном огне. Перед подачей на стол полить яично-лимонной заправкой.

Яично-лимонная заправка
Развести муку в лимонной соке. Взбить яйца с мукой и соком. Добавлять понемногу бульон (или отвар_), продолжая взбивать до однородной массы.

Творожно-фруктовая запеканка

Количество порций: 4

Состав 1 порции:
калорийность – 160  ккал
жиров – 5,56 г
углеводы – 15,46  г
белки – 12,5 г


Потребуется: 
250 г нежирного творога
1 яйцо
100 г кефира
2 ч.л. ванильного сахара
40 г изюма
2 яблока
0,5 ч.л. корицы

На дно керамической формы (можно использовать глиняные горшочки) выложить порезанные дольками яблоки, посыпать корицей. Творог, яйцо, кефир и сахар взбить миксером.  Добавить распаренный изюм. Этой смесью залить яблоки. Форму закрыть и поставить в духовку, разогретую до 200 градусов. Выпекать 50-60 минут. Духовку выключить, но дверцу не открывать еще 10 минут.

Тыква с медом и изюмом

Количество порций: 6
Состав 1 порции:
калорийность – 110  ккал
жиров – 0,5 г
углеводы – 24  г
белки – 4 г
клетчатки – 3 г

Потребуется: 
1 средняя тыква
2 луковицы
2 зубчика чеснока
0,5 стакана горячего овощного бульона
2 ч.л. пряностей
50 г изюма
2 ч.л. меда
соль и молотый перец по вкусу

тыкву очистить от семян шкурки нарезать крупными кубиками. Положите тыкву, нарезанный лук и измельченный чеснок в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте и готовьте на слабом огне 15 минут. Посыпьте овощи пряностями, добавьте изюм и мед. Посолите и поперчите. Накройте и готовьте 10-15 минут, пока тыква не станет мягкой, а бульон не выпарится. Подавайте в горячем виде, по желанию украсьте зеленью.

Пряный суп из тыквы и яблок

Количество порций: 4

Состав 1 порции:
калорийность – 227  ккал
жиров – 11 г
углеводы – 11  г
белки – 22 г
клетчатки – 3 г

Потребуется: 
2 ст.л. растительного масла
1 луковица
1 ч.л. неострой пасты карри
600 г мякоти тыквы
1 яблоко
2 помидора
1 л овощного бульона
2 ст.л. мелко нарезанной свежей кинзы
Соль и молотый черный перец

Разогрейте мало в кастрюле, положите нарезанный лук и тушите его на слабом огне в течении 5 минут, пока он не станет мягким. Перемешайте с пастой карри и тушите еще 3-4 минуты. Добавьте и перемешайте с луковой массой. Положите очищенные и нарезанные помидоры и яблоко. Влейте бульон и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 25 минут, пока тыква не станет мягкой. Немного остудите, затем измельчите в блендере до получения однородного пюре. Немного подогрейте, прибавьте по вкусу солью и перцем и смешайте с мелко нарезанной кинзой.

Печеная рыба

Количество порций: 4
Состав 1 порции:
калорийность – 149  ккал
жиров - 3 г
клетчатки – 1 г

Потребуется: 
450 г рыбного филе
100 г репчатого лука
450 г помидоров
зелень
сок половинки лимона



Положите рыбу в неглубокую тарелку. Смешайте сок, лук, помидоры и петрушку. Полейте смесью рыбу. Запекайте без крышки при температуре 200 градусов в течении 15-20 минут.

Таратор

Количество порций: 2
Состав 1 порции:
калорийность – 284,2 ккал
жиров – 22,08  г
углеводы – 14,53  г
белки – 7, 68  г

Потребуется:
1 свежий огурец
1 долька чеснока
1 небольшой пучок укропа
1-2 ст.л. оливкового или растительного масла
1стакан столовой минеральной воды без газа
0,5 л кефира (жирность – 1%)
соль
черный перец


Огурец нарезать небольшими кубиками, чеснок измельчить, укроп мелко порезать – смешать, добавить оливковое масло. Посолить, поперчить по вкусу. Добавить хорошо охлажденный кефир и воду.

Салат мясной по-швейцарски

Количество порций: 4
Состав 1 порции:
калорийность – 167,5 ккал
жиров - 12,75 г
углеводы – 3,75 г
белки – 10 г

Потребуется:
300 г нежирной отварной телятины
100 г зеленого салата
100 г репчатого лука
2 шт. соленых огурцов (очищенных)
1 яблоко
3 ст. ложки оливкового масла
1 ч.л. сахара
40 г зелени
½ ч. ложки уксуса
горчица, перец молотый, соль – по вкусу

Отварную телятину, салат, лук, яблоки нашинковать, выложить в салатник и перемешать. Оливковое масло взбить с уксусом, сахаром, перцем, горчицей и солью. Заправить полученным соусом салат. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Запеченные овощи

Количество порций: 4
Состав 1 порции:
калорийность – 280 ккал
белков – 11 г
жиров – 18 г
углеводов – 20 г
клетчатки – 6 г


Потребуется: 
3ст.л. оливкового масла
6 зубчиков чеснока
500г тыквы
300г брюссельской капусты
2 крупных красных сладких яблока
2 помидора
1ч.л. сухого розмарина
250 г шампиньонов
4 ст.л. тертого сыра
Тыкву очистить от кожуры и семечек и крупно нарезать. Каждый кочанчик брюссельской капусты разрежьте пополам, помидор и шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками. Прогрейте духовку. Налейте в  большую форму для запекания оливкового масла, положите измельченный чеснок и прогрейте в духовке 3 минуты. Добавьте тыкву и брюссельскую капусту. Разрежьте яблоки на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте толстыми ломтиками. Положите в форму вместе с помидорами и розмарином. Посолите и перемешайте. Поставьте в духовку и запекайте 20 минут, через 10 минут переверните овощи. Выньте форму из духовки, добавьте грибы и снова поставьте в духовку на 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Посыпьте сыром и запекайте еще 5 минут.

Острый томатный суп

Количество порций: 6
Состав одной порции:
калорийность – 90 ккал
жиров – 3 г
углеводы – 1,8 г

Потребуется:
400 г  помидор
200 г сельдерея
1 л томатного сока
2 зубчика чеснока
1 л овощного бульона
1 стручок перца чили
щепотка соли и молотого перца
зелень

Налить в кастрюлю овощной бульон и томатный сок, довести до кипения. Помидоры нарезать большими дольками, на 4-8 частей. Нарезать сельдерей, положить нарезанные помидоры и сельдерей в кастрюлю с закипевшим томатным соком и овощным бульоном и варить 15-20 минут на медленном огне. Через 5 минут  добавить чеснок, соль, перец и перец чили. За 5 минут до окончания варки добавить свежую зелень.

Креветки с овощами по-азиатски

Количество порций: 6
Состав одной порции:
калорийность – 153 ккал
жиров – 2,5 г

Потребуется:
340 г  креветок
300 г морковки
170 г репчатого лука
3 зубчика чеснока
2 ст.л. овощного бульона
1 ст.л. подсолнечного масла
1ст.л. лимонного сока
щепотка соли и молотого перца
Выложите оттаявшие и обсушенные креветки в глубокую тарелку. Добавьте соль, перец и хорошо перемешайте. Разогрейте масло в сковороде и жарьте креветки, часто помешивая, в течении 5 мин. Затем выложите их в тарелку, оставив жидкость в сковороде, в которой прожарьте 3 минуты нарезанный кружочками лук и измельченный чеснок. Порежьте морковь, выложите ее в сковороду вместе и залейте бульоном. Уменьшите огонь до среднего и готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но хрустящими (около 4 мин.). Затем положите креветки обратно на сковороду, добавьте лимонный сок и готовьте еще 1 мин.